Ontdek de kidneybonen recepten van HelloFresh
Kidneybonen zijn misschien niet de eerste bonen waar je aan denkt als je boodschappen doet, maar als je eenmaal weet wat je met deze voedzame, veelzijdige bonen kunt doen, wil je ze nooit meer overslaan. In deze blog vertel ik je kidneybonen (tegenwoordig bijna net zo populair als kikkererwten). Ik vertel je wat het is, waar het vandaan komt, de voedingswaarden, bereidingswijzen en natuurlijk hoe je ze kunt gebruiken in heerlijke recepten, waaronder enkele van mijn favorieten van HelloFresh.
Wat zijn Kidneybonen?
Kidneybonen, ook wel rode kidneybonen genoemd, danken hun naam aan hun vorm, die doet denken aan een menselijke nier. Ze zijn een veelvoorkomende bonensoort in zowel de Zuid-Amerikaanse als de Aziatische keuken. Oorspronkelijk afkomstig uit Peru, zijn deze bonen door de eeuwen heen verspreid naar andere delen van de wereld, voornamelijk via Spaanse en Portugese ontdekkingsreizigers. Vandaag de dag zijn kidneybonen een basisvoedsel in veel keukens, van chili con carne tot Indiase rajma. De bonen zijn niet alleen populair vanwege hun rijke, volle smaak en stevige textuur, maar ook vanwege hun voedingswaarde. Ze zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, vezels en tal van vitamines en mineralen. Dit maakt ze tot een ideaal ingrediënt voor zowel vegetariërs als vleeseters.
8 lekkerste recepten met kidneybonen van HelloFresh
Als je op zoek bent naar gemak in de keuken zonder in te leveren op smaak, dan zijn de maaltijdboxen van HelloFresh een geweldige optie. HelloFresh biedt veel gerechten met kidneybonen waardoor je eenvoudig kunt genieten van de voordelen van deze voedzame bonen zonder uren in de keuken te staan en zonder recepten te zoeken. Hieronder deel ik de lekkerste recepten met je:
- Zoete-aardappelsoep met kokosmelk, limoen, kidneybonen en garam masala.
- Knapperige taco’s met kipgehakt, kidneybonen, pittige groene peper en cheddar.
- Chili sin carne met rode kidneybonen, zelfgemaakte guacamole en verse koriander.
- Mexicaanse burrito met gehakt, mais, kidneybonen en cheddar.
- Tex-mex salade met biefstukpuntjes en tortillachips, avocado, mais en kidneybonen.
- Mexicaanse ovenschotel met cheddar, kidneybonen en knapperige tacoschelpen.
- Naanbrood gevuld met kipfilet, kidneybonen, avocado en oude kaas.
- Mexicaanse taco’s gevuld met gehakt, kidneybonen, paprika, groene peper en cheddar.
Wat maakt kidneybonen zo gezond?
Kidneybonen zijn ware voedingsbommen. Deze bonen zijn arm aan vet en bevatten geen cholesterol, wat ze ideaal maakt voor mensen die op hun cholesterolniveau letten. De hoge hoeveelheid vezels helpt niet alleen de spijsvertering te verbeteren, maar draagt ook bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarnaast bieden de eiwitten in kidneybonen een geweldige bouwsteen voor spieren en andere weefsels in het lichaam, wat vooral belangrijk is voor vegetariërs en veganisten. Een portie van 100 gram gekookte kidneybonen bevat ongeveer:
- Energie: 127 kcal
- Eiwit: 8,7 gram
- Vet: 0,5 gram
- Koolhydraten: 22,8 gram
- Vezels: 6,4 gram
- IJzer: 2,9 mg (ongeveer 16% van de ADH)
- Kalium: 405 mg (ongeveer 12% van de ADH)
- Foliumzuur: 130 mcg (ongeveer 33% van de ADH)
Hoe moet je ze bereiden?
Voordat je kidneybonen kunt gebruiken in je gerechten, moet je ze eerst goed voorbereiden. Dit geldt vooral voor gedroogde kidneybonen, die eerst moeten worden geweekt en gekookt. Het is belangrijk om op te merken dat rauwe kidneybonen een toxine bevatten genaamd fytohemagglutinine, dat alleen wordt afgebroken door grondig koken. Daarom moet je nooit rauwe of onvoldoende gekookte kidneybonen eten.
- Weken: Begin met het weken van de bonen. Dit doe je door ze in een grote kom met koud water te leggen, waarbij je minstens drie keer zoveel water gebruikt als bonen. Laat de bonen minimaal 8 uur weken, of nog beter, een hele nacht. Dit helpt niet alleen om de kooktijd te verkorten, maar maakt de bonen ook gemakkelijker verteerbaar.
- Koken: Giet de bonen af en spoel ze goed af. Doe ze vervolgens in een grote pan met vers water. Breng het water aan de kook en laat het daarna zachtjes koken. Het is cruciaal dat de bonen minstens 10 minuten op een hoge temperatuur koken om de schadelijke toxines te vernietigen. Hierna kun je het vuur lager zetten en de bonen nog 45 minuten tot een uur laten sudderen, of totdat ze zacht zijn.
- Toevoegen aan je gerecht: Eenmaal gekookt, kunnen kidneybonen worden toegevoegd aan een breed scala aan gerechten. Ze behouden hun vorm goed, wat ze ideaal maakt voor stoofschotels, soepen, en salades. Ze nemen ook gemakkelijk de smaken van de kruiden en specerijen op waarmee ze worden gekookt, waardoor ze een geweldige smaakdrager zijn.
